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女性运动减肥基础计划

微助点素材库 网络 阅读(805) 2015-07-21



根据对你身体条件的观察,结合女性身体结构的特征酌对此设计一套合理的方案。首先,女性身体脂肪一般集中在以下三个位置:一,大手臂和肩关节四周;二,腹部的正面和左右侧面;三,大腿。所以必须要采用有氧运动和无氧运动结合以及饮食调整才能达到最佳效果,贵在坚持。一个月下来身体肯定有所变化。 以下设计的是以一个月为周期,一周七天为一个单元,请按要求认真执行,不可松懈。 热身(无氧运动) 先用2-3分钟时间做手腕、肩关节、腰部、胯关节、膝关节、踝关节的热身准备。以上各关节的热身主要以扭转关节的方式进行。 跳绳(有氧运动) 完后开始跳绳,此项练习为有氧运动(也就是让你累,喘不过气的运动),如果双脚跳跃式和单脚跳跃式都会,那么两种方式都要进行。不会则选择比较简单的双脚跳跃式。 要求:穿软质平板鞋,以前脚掌为起跳和受力点,目的在于消耗脂肪的同时收缩腿部的肥肉,达到塑型效果;跳绳期间甩绳的频率不要太快,适中就可以,动作要轻巧自然。 量化标准:跳绳运动时间为20分钟,以组数位单位,少做多组,一组跳120次(约用时4分钟左右),中间可以休息1分半钟,不宜太长,完成4组。(根据身体条件酌情加减组数)但次数不能减。 跳绳产生的反应:由于逐渐进入状态,消耗热量开始增加,需要氧气供应,这时会产生血液循环,气喘胸闷,大小腿和手臂酸累等反应。大约在第一组完后开始冒汗,此时一定要坚持,咬牙把后面的剩下的完成,在跳绳期间你可以放音乐分散自己的注意力,减缓你在运动中的酸累感。 此项运动产生的效果:运动受力面积比较大,脱水范围是全方位的,所以消耗脂肪比较明显,效果主要体现在降低体重上。 静态塑型拉伸(无氧运动) 1,组合动作一(双脚拉开稍比肩宽,然后双手手指交叉掌心朝上,手臂伸直,往头顶上方举,挺胸收腹,仰天看着天花板,此时感觉到肚皮和胸部左右侧的肌肉在拉伸绷紧,定着坚持10秒钟左右。接着手臂伸直不动,缓慢从上朝正面方向往前俯,上肢尽量做到最低,定着坚持10秒钟左右,感觉膝关节后面位置有拉伸麻痛感。完后手臂动作不要动,自然站立手臂举起。接着换下一个动作,侧身弯腰朝侧方向拉伸,尽量做到最低,定着坚持10秒钟,感觉你的腰腹侧面肌肉拉伸有痛感,左右交换。以上以三个动作变化为一个组合模式) 动作效果:系统的拉伸会使你上肢和躯干和下肢形体线条优美协调,可

瘦腰和丰胸,是一个简单而有效的方法。 ,2,组合动作二(双脚靠在一起站立,双手合十往上伸直,手臂最好超 过自己的耳朵往后脑方向往上举,挺胸收腹,然后脚后跟抬起,点起脚尖往上顶,定住控10秒钟左右。要感觉小腿累,腰腹拉伸绷紧。然后换下一个动作,双脚打开比肩稍宽,双手合十往上举不要动,接着往后仰做下腰姿势,胯关节往前面方向顶,下腰姿势尽量做到最低,感觉腰部拉伸难受。定住坚持10秒钟左右。以上以两个动作变化为一个组合模式) 以上静态拉伸环节运动量化标准:一个组合模式做三次,中间间隔时间不要超过1分钟。所有时间大约在6分钟左右。 仰卧起坐(有氧运动) 可选择在床上和地面上,双脚靠拢,双腿弯曲,手可不用抱头,可以放在耳朵旁边协助发力,也可以扶住大腿侧面,然后做起坐挤压腹部脂肪。 要求:起落要连续性,一组之内不能中断,能起多高就是多高,最好以中等速度完成动作,腹部要感觉到有力在挤压,必须感觉到腹部酸累,累了一定要坚持做完要求的量。 量化标准:此动作运动时间在8分钟左右,一组做20个,完成4组,中间休息1分钟左右,不宜过长。(根据身体条件酌情加减组数)但次数不能减。 仰卧起坐反应:腹部酸累,难以坚持,会使人丧失坚持的信心。 此项运动产生的效果:主要是对腰腹脂肪的刺激,从而消耗腹部脂肪,达到瘦腰效果。 动态塑型拉伸(无氧运动) 1,动作一(仰卧起坐后起来,两脚站立双手自然放在腰间做左右扭腰运动,左右各完成15次,然后双手伸直左右依次摆动,同样完成15次。) 主要作用是缓解仰卧起坐后肌肉的紧张,然后可以横向的拉伸肚皮以及侧面的脂肪。 2,动作二(双手指尖朝下,扶在腰间后面,双脚跨立稍比肩宽,做前后左右饶圈旋转运动,左右方向各15次。) 主要作用促使腰胯的协调,容易突出腰胯间的线性美感。 以上用时在3分钟左右。 完成了上面所有动作,然后缓慢放松走动,不要一下子坐下不动,会导致屁股充血增大。而且不利于身体恢复。10分钟后可以吃一点水果(比如苹果)和喝一杯酸奶,最好是一些碳水化合物来恢复体能。 减肥期间饮食调整 运动前不要吃太多东西,建议不要吃,运动后再吃,由于运动消耗能力大,所以建议减肥期间多吃点蛋白质类食物(比如豆类、蔬菜类)。夜间12点后不要吃太多东西。






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